Exercício em microdoses

Benefícios do Micromovimento e dos “Lanches” de exercício

A coach de saúde holística e expert de bem-estar da NOW, Kelly LeVeque, compartilha os benefícios da microdosagem de condicionamento físico e movimento ao longo do dia.

A pesquisa mostrou que se sentarmos menos e nos movimentarmos mais, viveremos mais. Apesar dos conhecidos efeitos prejudiciais da inatividade física, muitos indivíduos lutam para manter uma rotina regular de exercícios devido à falta de tempo, motivação e acesso a equipamentos de ginástica. Nosso estilo de vida cada vez mais sedentário traz fatores de riscos importantes para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, osteoporose e mortalidade precoce, e uma rotina de exercício por si só não pode combater um estilo de vida sedentário.

Evidências emergentes mostram que interromper o tempo sedentário com sessões de atividade mais frequentes ao longo do dia pode levar à melhoria da saúde cardiometabólica. Quando nos movimentamos regularmente, o corpo produz miocinas, que foram recentemente reconhecidas como potenciais candidatas ao tratamento de doenças metabólicas através da sua capacidade de estimular a sinalização de proteína quinase ativada por AMP, aumentar a captação de glicose e melhorar a lipólise. As miocinas são peptídeos, que são expressos, produzidos e secretados pelas fibras musculares três minutos após o treino. Dados os efeitos anti-inflamatórios das miocinas secretadas em resposta ao exercício, a inatividade física pode levar à inflamação e à incapacidade de armazenar gordura no tecido adiposo subcutâneo.

“Lanches” de exercício

Essas pequenas explosões de atividade vigorosa são uma forma eficaz de incorporar o movimento à sua rotina diária, a fim de produzir miocinas. Foi demonstrado que o uso de “lanches” de exercícios (recebem esse nome por serem pequenas atividades distribuídas ao decorrer do dia, tal qual um lanche) com o propósito de interromper longos períodos sentado, reduz a glicemia pós-prandial e a insulinemia em adultos saudáveis.

Especificamente, após as refeições, incluir um “lanche” de exercício, como subir e descer rapidamente um lance de escadas, pode melhorar a resposta à glicose e melhorar a saúde metabólica. Além disso, movimentos frequentes de qualquer tipo, como abrir uma porta, curvar-se, esticar-se, limpar ou até mesmo ficar inquieto, podem aumentar a Termogênese da Atividade Sem Exercício, ou TASE. Sua TASE é determinada pelas várias atividades que você realiza ao longo do dia, fora de uma rotina regular de exercícios, e o efeito cumulativo do aumento dos micromovimentos é um aumento da taxa metabólica.

Como aumentar sua TASE:

• Subir as escadas ao invés de pegar o elevador;
• Caminhar ou ir de bicicleta para o trabalho (se possível);
• Estacionar mais longe do seu destino;
• Encontrar hobbies que façam seu corpo se movimentar, como jardinagem;
• Fazendo mais tarefas domésticas;
• Fazendo pausas frequentes para caminhar no trabalho.

Portanto, se você estiver com pouco tempo, sem motivação ou sem acesso a uma academia, microdosar sua rotina de exercícios é uma maneira simples e eficaz de integrar o movimento à sua vida diária. Na verdade, estudos mostram que apenas 10 a 12 minutos de exercício 3x por dia antes de uma refeição podem reduzir a resposta à glicose em 50%, aumentar a clareza mental e melhorar a nossa saúde metabólica.